Rückenschmerzen nach der Yogastunde?! 5 Tipps für Teilnehmer mit sensiblem Rücken

Ich geb zu, der Titel ist etwas provokant 😉 Aber bei empfindsamen Rücken gepaart mit Unwissenheit und -achtsamkeit ist es nach meiner Erfahrung durchaus möglich, mit Beschwerden aus einer Yogastunde zu gehen.

Rückenschmerzen waren für mich u.a. ein Grund, Yoga auszuprobieren. Anfangs hatte ich das Glück, in einer Yogaschule zu üben, die sehr auf meine Bedürfnisse eingegangen ist. So erreichte ich zunächst Erleichterung und mehr Wohlbefinden im Rücken. Jobwechselbedingt konnte ich dort nicht weiter üben und wechselte zu einer anderen Lehrerin und gleichzeitig zu einer anderen Yogarichtung und siehe da, mein unterer Rücken meldete sich ab und zu nach der Yogastunde. Damals noch unerfahren nahm ich den Umstand hin, da insgesamt die Vorteile und das grundsätzliche Wohlbefinden überwogen. Und leider habe ich damals der Yogalehrerin auch keine Rückmeldung gegeben. So denke ich, geht es vielen.

In den darauf folgenden Jahren, mit Hilfe von Yogalehrerausbildungen und Seminaren, habe ich für mich persönlich und meinen Unterricht die Ursachen von damals aufgearbeitet und die Yogapraxis entsprechend angepasst und sie hier in aller Kürze zusammengefasst. Mit diesen Modifikationen ist die Yogapraxis für mich nicht nur schmerzfrei sondern auch das perfekte Rückentraining.

Vielleicht hast du ähnliche Erfahrungen gemacht und fragst dich, warum du nach dem Yoga Beschwerden hast? Oder du bist Yogalehrer/in mit Teilnehmern mit Rückenbeschwerden? Die kleinen aber wichtigen Veränderungen in der Praxis lassen sich sehr gut auch in normalen Yogastunden umsetzen und benötigen in der Regel keine grundsätzliche Veränderung.

5 Tipps für Yogaübende mit sensiblem Rücken

Tipp 1: Beachte die Hebelgesetze und halte deinen Rücken gerade

„Ein Hebel ist in der Physik und Technik ein mechanischer Kraftwandler bestehend aus einem starren Körper, der um einen Drehpunkt drehbar ist.“
Übertragen auf die Yogapraxis bedeutet das, dass wenn du beispielsweise aus einer stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) mit gestreckten Armen und Beinen nach oben kommst, das ganze Gewicht deines Oberkörpers auf deine Lendenwirbelsäule (LWS) wirkt und deine Beine im Gegenzug mehr Gegenkraft benötigen, die sie im gestreckten Zustand aber nicht aufbringen können. Für einen wirklich gesunden Rücken mag dies einen Trainingseffekt darstellen. Ein überlasteter Rücken wird sich bei mehrmaliger Wiederholung wahrscheinlich melden, da die ganze Last auf die LWS trifft. Ein ganz einfacher Trick ist hier, die Knie deutlich zu beugen und die Arme über die Seite nach oben zu heben und dabei den Rücken gerade zu halten. Dadurch verlagert sich dein Schwerpunkt, der Hebel wird bei gebeugten Knien kleiner und die Knie dienen zusätzlich als Drehpunkt und unterstützen zusätzlich. Diese Variante lässt sich ganz einfach übertragen, z.B. auf die Dehnung des Westens/sitzende Vorwärtsbeuge (Pashcimottanasana). Je mehr du deine Beine beugst, desto leichter kannst du deinen Rücken in einem Asana gerade halten. Sollten deine Beine dadurch nicht mehr so stabil ausgerichtet bleiben (z.B. die Knie auseinander driften), dann behelfe dir bei längeren Haltephasen mit einem Block zwischen den Knien.

Dieses Video von Muscle and Motion zeigt das ganze auch sehr anschaulich. 

Tipp 2: Verzichte auf das regelmäßige Aufrollen „Wirbel für Wirbel“

Richtet dich statt „Wirbel für Wirbel“ mit geradem Rücken und gebeugten Knien wieder auf. Bei wenigen Wiederholungen wird sich wahrscheinlich kein Unterschied zeigen. Wenn du dich in deiner Yogastunde oder beim Üben zu Hause so aufrichtest, kann es sein, dass dein Rücken mit Unwohlsein reagiert. Alternative: Der Trick mit den gebeugten Knien funktioniert übrigens auch beim Aufrollen und senkt die Belastung zumindest etwas. Oder du richtest dich so auf wie oben beschrieben.

Tipp 3: Verzichte auf risikobehaftete Asanas bzw. passe diese an

Manch eine Yogatradition verschließt die Augen davor, ganz nach dem Motto „das haben wir schon immer so gemacht“, aber es ist leider nachweisbar, dass nicht alle Asanas per se für jeden geeignet sind bzw. immer gesundheitsförderlich sind. In den Entstehungszeiten von Yoga mag es sicher so gewesen sein, dass Praktizierende, die von klein auf regelmäßig mit einem Lehrer geübt haben keinerlei Probleme hatten z.B. Kopfstand (Sirsasana), Schulterstand (Sarvangasana) oder Pflug (Halasana) zu üben. Heute ist es eher so, dass viele erst in späteren Jahren mit Yoga beginnen und evtl. schon körperliche Einschränkungen gerade im Bereich der Wirbelsäule haben. Welchen Nutzen soll dann ein speziell für diesen Teilnehmer riskantes Asana haben? Unsere Leistungsgesellschaft, in der permanent verglichen wird und es immer höher, schneller und weiter gehen muss liefert zudem nicht die richtige Einstellung. Da kann ich mir hundertmal sagen, „bleib mit deinem Geist auf deiner Matte“. Mir gelingt das nicht immer. Wenn ich in einer Yogastunde lande, in der speziell für mich und meinen Rücken riskante Asanas unterrichtet werden nehme ich mich körperlich bewusst aus dem Geschehen heraus.

Tipp 4: Kräftige deine Körpermitte (Core)

Ein starker Rücken benötigt einen starken Bauch. Kräftige regelmäßig deine vordere Körpermitte und dein Rücken wird es dir danken. Dafür eignen sich z.B. Übungen im Vierfüßler wie die diagonale Katze.

Tipp 5: Mobilisiere deine Beinrückseite

Eine mögliche Ursache für Rückenbeschwerden insbesondere in der LWS ist unsere Sitzkultur. Häufig wird von verkürzter Muskulatur gesprochen, stimmiger scheint es mir von Unbeweglichkeit zu sprechen die auf vorangegangenem Bewegungsmangel beruht. Ein Muskel kann de facto nicht verkürzen, eher die Strukturen drum herum. Wenn du deine Beinrückseiten dehnst achte auf einen geraden Rücken (siehe Tipp 1). Im besten Fall dehnst du in der Rückenlage, da ist dein Rücken auf jeden Fall sicher 🙂

Fazit

Im ersten Moment erscheint ein sensibler Rücken als Hindernis in der Yogapraxis, weil Anpassungen notwendig sind und du nicht alle Asanas in Hochglanzoptik üben kannst (bzw. solltest, in Rücksichtnahme auf deinen Rücken). Letztlich denke ich aber, dass dich eine angepasste Yogapraxis den Zielen von Yoga näher bringt – eine Einheit von Körper, Seele und Geist herstellt, weil du eben nicht mehr danach strebst, besser auszusehen als dein Nachbar auf der Matte oder eine Haltung bis in die allerletzte Tiefe einzunehmen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.