Rückenschmerzen nach der Yogastunde?! 5 Tipps für Teilnehmer mit sensiblem Rücken

Ich geb zu, der Titel ist etwas provokant 😉 Aber bei empfindsamen Rücken gepaart mit Unwissenheit und -achtsamkeit ist es nach meiner Erfahrung durchaus möglich, mit Beschwerden aus einer Yogastunde zu gehen.

Rückenschmerzen waren für mich u.a. ein Grund, Yoga auszuprobieren. Anfangs hatte ich das Glück, in einer Yogaschule zu üben, die sehr auf meine Bedürfnisse eingegangen ist. So erreichte ich zunächst Erleichterung und mehr Wohlbefinden im Rücken. Jobwechselbedingt konnte ich dort nicht weiter üben und wechselte zu einer anderen Lehrerin und gleichzeitig zu einer anderen Yogarichtung und siehe da, mein unterer Rücken meldete sich ab und zu nach der Yogastunde. Damals noch unerfahren nahm ich den Umstand hin, da insgesamt die Vorteile und das grundsätzliche Wohlbefinden überwogen. Und leider habe ich damals der Yogalehrerin auch keine Rückmeldung gegeben. So denke ich, geht es vielen.

In den darauf folgenden Jahren, mit Hilfe von Yogalehrerausbildungen und Seminaren, habe ich für mich persönlich und meinen Unterricht die Ursachen von damals aufgearbeitet und die Yogapraxis entsprechend angepasst und sie hier in aller Kürze zusammengefasst. Mit diesen Modifikationen ist die Yogapraxis für mich nicht nur schmerzfrei sondern auch das perfekte Rückentraining.

Vielleicht hast du ähnliche Erfahrungen gemacht und fragst dich, warum du nach dem Yoga Beschwerden hast? Oder du bist Yogalehrer/in mit Teilnehmern mit Rückenbeschwerden? Die kleinen aber wichtigen Veränderungen in der Praxis lassen sich sehr gut auch in normalen Yogastunden umsetzen und benötigen in der Regel keine grundsätzliche Veränderung.

5 Tipps für Yogaübende mit sensiblem Rücken

Tipp 1: Beachte die Hebelgesetze und halte deinen Rücken gerade

„Ein Hebel ist in der Physik und Technik ein mechanischer Kraftwandler bestehend aus einem starren Körper, der um einen Drehpunkt drehbar ist.“
Übertragen auf die Yogapraxis bedeutet das, dass wenn du beispielsweise aus einer stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) mit gestreckten Armen und Beinen nach oben kommst, das ganze Gewicht deines Oberkörpers auf deine Lendenwirbelsäule (LWS) wirkt und deine Beine im Gegenzug mehr Gegenkraft benötigen, die sie im gestreckten Zustand aber nicht aufbringen können. Für einen wirklich gesunden Rücken mag dies einen Trainingseffekt darstellen. Ein überlasteter Rücken wird sich bei mehrmaliger Wiederholung wahrscheinlich melden, da die ganze Last auf die LWS trifft. Ein ganz einfacher Trick ist hier, die Knie deutlich zu beugen und die Arme über die Seite nach oben zu heben und dabei den Rücken gerade zu halten. Dadurch verlagert sich dein Schwerpunkt, der Hebel wird bei gebeugten Knien kleiner und die Knie dienen zusätzlich als Drehpunkt und unterstützen zusätzlich. Diese Variante lässt sich ganz einfach übertragen, z.B. auf die Dehnung des Westens/sitzende Vorwärtsbeuge (Pashcimottanasana). Je mehr du deine Beine beugst, desto leichter kannst du deinen Rücken in einem Asana gerade halten. Sollten deine Beine dadurch nicht mehr so stabil ausgerichtet bleiben (z.B. die Knie auseinander driften), dann behelfe dir bei längeren Haltephasen mit einem Block zwischen den Knien.

Dieses Video von Muscle and Motion zeigt das ganze auch sehr anschaulich. 

Tipp 2: Verzichte auf das regelmäßige Aufrollen „Wirbel für Wirbel“

Richtet dich statt „Wirbel für Wirbel“ mit geradem Rücken und gebeugten Knien wieder auf. Bei wenigen Wiederholungen wird sich wahrscheinlich kein Unterschied zeigen. Wenn du dich in deiner Yogastunde oder beim Üben zu Hause so aufrichtest, kann es sein, dass dein Rücken mit Unwohlsein reagiert. Alternative: Der Trick mit den gebeugten Knien funktioniert übrigens auch beim Aufrollen und senkt die Belastung zumindest etwas. Oder du richtest dich so auf wie oben beschrieben.

Tipp 3: Verzichte auf risikobehaftete Asanas bzw. passe diese an

Manch eine Yogatradition verschließt die Augen davor, ganz nach dem Motto „das haben wir schon immer so gemacht“, aber es ist leider nachweisbar, dass nicht alle Asanas per se für jeden geeignet sind bzw. immer gesundheitsförderlich sind. In den Entstehungszeiten von Yoga mag es sicher so gewesen sein, dass Praktizierende, die von klein auf regelmäßig mit einem Lehrer geübt haben keinerlei Probleme hatten z.B. Kopfstand (Sirsasana), Schulterstand (Sarvangasana) oder Pflug (Halasana) zu üben. Heute ist es eher so, dass viele erst in späteren Jahren mit Yoga beginnen und evtl. schon körperliche Einschränkungen gerade im Bereich der Wirbelsäule haben. Welchen Nutzen soll dann ein speziell für diesen Teilnehmer riskantes Asana haben? Unsere Leistungsgesellschaft, in der permanent verglichen wird und es immer höher, schneller und weiter gehen muss liefert zudem nicht die richtige Einstellung. Da kann ich mir hundertmal sagen, „bleib mit deinem Geist auf deiner Matte“. Mir gelingt das nicht immer. Wenn ich in einer Yogastunde lande, in der speziell für mich und meinen Rücken riskante Asanas unterrichtet werden nehme ich mich körperlich bewusst aus dem Geschehen heraus.

Tipp 4: Kräftige deine Körpermitte (Core)

Ein starker Rücken benötigt einen starken Bauch. Kräftige regelmäßig deine vordere Körpermitte und dein Rücken wird es dir danken. Dafür eignen sich z.B. Übungen im Vierfüßler wie die diagonale Katze.

Tipp 5: Mobilisiere deine Beinrückseite

Eine mögliche Ursache für Rückenbeschwerden insbesondere in der LWS ist unsere Sitzkultur. Häufig wird von verkürzter Muskulatur gesprochen, stimmiger scheint es mir von Unbeweglichkeit zu sprechen die auf vorangegangenem Bewegungsmangel beruht. Ein Muskel kann de facto nicht verkürzen, eher die Strukturen drum herum. Wenn du deine Beinrückseiten dehnst achte auf einen geraden Rücken (siehe Tipp 1). Im besten Fall dehnst du in der Rückenlage, da ist dein Rücken auf jeden Fall sicher 🙂

Fazit

Im ersten Moment erscheint ein sensibler Rücken als Hindernis in der Yogapraxis, weil Anpassungen notwendig sind und du nicht alle Asanas in Hochglanzoptik üben kannst (bzw. solltest, in Rücksichtnahme auf deinen Rücken). Letztlich denke ich aber, dass dich eine angepasste Yogapraxis den Zielen von Yoga näher bringt – eine Einheit von Körper, Seele und Geist herstellt, weil du eben nicht mehr danach strebst, besser auszusehen als dein Nachbar auf der Matte oder eine Haltung bis in die allerletzte Tiefe einzunehmen.

Mit Yoga den Rücken stärken. So funktionierts!

Im letzten Artikel habe ich dir versprochen, noch auf die Gründe einzugehen, warum Yoga bei Rückenschmerzen helfen kann. Hier kommt in Kürze meine Begründung:

Schmerz ist ein Warnsignal

Unser Körper ist ein Wunderwerk. Er verfügt über zahlreiche Mechanismen, mit denen er sich reguliert und (ohne, dass wir es merken) ins Gleichgewicht bringt, wenn er seiner Natur entsprechend bewegt und ernährt wird. Allerdings gibt es Situationen, in denen auch er nur noch „Hilfe“ schreien kann. Das tut er in Form von Schmerz. Sei es nach einem Unfall oder bei Lebensumstände, die die Selbstregulierungsmechanismen negativ beeinflussen oder ausschalten (z.B. jahrelanger Bewegungsmangel in einer sitzenden Tätigkeit ohne Ausgleich).

Yoga ist ein Erfahrungsweg und stärkt die Eigenverantwortung

Yoga ist in erster Linie ein Erfahrungsweg, der uns zu unserer Natur zurück führen kann, unseren Körper zu spüren und nach seinen Bedürfnissen zu handeln. Zu Beginn der Yogapraxis ist es ratsam, einem Lehrer zu folgen und nach seinen Erfahrungen und Anleitung zu üben (das ist sozusagen dein Navi oder dein Wegweiser, in welche Richtung es gehen kann). Früher oder später wird es aber Zeit, auch eigene Erfahrungen zu machen und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Dann kann Yoga seine ganze Kraft entfalten und du spürst vielleicht intuitiv, was dein Körper im Fall von Schmerzen gerade braucht.

Yoga bringt Körper, Seele und Geist in Einklang

Wie oft wirst du morgens wach und bist in Gedanken schon bei deinen ToDos für den Tag, noch bevor deine Füße den Bettrand erreicht haben? Das ist nur menschlich und besonders in der heutigen Zeit normal. Schade ist dabei nur, dass dein Geist jetzt nicht wahrnehmen kann, wie sich dein Körper anfühlt, ob du vielleicht noch ein paar bewusste räkelnde Bewegungen machst, bevor du aus dem Bett steigst. Ganz abgesehen davon, dass du einen herrlichen Moment verpasst. Mit Yoga wird genau das geübt. Im Hier und Jetzt zu sein und Körper, Seele und Geist zusammen zu bringen. Zu bemerken, wenn etwas nicht im Lot ist, um dann gegensteuern zu können.

Hatha Yoga bietet zahlreiche rückenstärkende Übungen, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen

Last but not least bietet Hatha Yoga wunderbare sanfte und kräftige Übungen zur Stärkung des Rückens an und lädt dich dazu ein, auf achtsame Weise deinen Körper im Gleichgewicht zu halten oder dorthin zurück zu bringen. Eine gute Übung ist z.B. die Schulterbrücke (siehe Beitragsbild). Hatha Yoga aktiviert außerdem den Parasympatikus („Ruhenerv“) und sorgt für Entspannung. Verspannte (Rücken)Muskeln dürfen loslassen.

Auf was muss ich achten?

Wenn du mit Rückenbeschwerden mit Yoga beginnen möchtest, ist es sinnvoll zunächst vom Arzt oder Physiotherapeuten die Beschwerden abklären zu lassen. In manchen (akuten) Fällen ist ist ratsam, nicht gleich mit Körperübungen zu beginnen. Suche dir eine/n qualifizierte Yogalehrer/in, die im besten Fall einen Kurs für den Rücken anbietet und spreche vor Beginn mit ihr/ihm über deine Beschwerden.

Natürlich ist Yoga nicht in jedem Fall die eine und einzige Lösung. Krafttraining, viel Bewegung, manuelle Therapie und Krankengymnastik können dir genauso helfen deinen Rücken zu stärken wie alternative Heilmethoden, z.B. eine Cranio Sakral Behandlung.

Gib nicht auf und finde deinen individuellen Weg!

Wie werde ich meine Rückenschmerzen los?

Ganz ehrlich, ich würde diese Frage nicht aufwerfen, wenn ich sie mir nicht schon unzählige Male selbst gestellt hätte. Laut Statistik bin ich nicht allein, ca. 80% der Bevölkerung leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Und nachdem du bis hierhin gelesen hast, nehme ich an, dass du entweder auch dazu gehörst oder zumindest jemanden kennst. Was ich hier schreibe basiert also auf meiner eigenen Erfahrung und ich kenne sowohl leichte, mittlere, schwere als auch höllische Schmerzen.

Das Schwierige dabei, ca. 80% der Rückenschmerzen sind unspezifisch, d.h. wenn du zum Arzt gehst wird er in diesem Fall keine (eindeutige) Diagnose stellen können. Nicht nur körperliche Faktoren, sondern auch die Psyche hat einen nicht unerheblichen Einfluss, z.B. unbewusstes Verspannen in stressigen Situationen.

Was also tun? So individuell die Schmerzursache und auch -wahrnehmung sein kann, so individuell ist auch der Weg der Heilung. Ich bin der festen Überzeugung, dass es für jeden diesen Weg gibt. Er muss nur gefunden werden.

Der entscheidende erste Schritt ist meiner Meinung nach die Erkenntnis, dass ich selbst dafür verantwortlich bin, ihn zu finden und zu gehen. Eigenverantwortung und nicht jammern und alles meinem Arzt zuschieben. Dazu gehört auch das Vertrauen in mich selbst und meinen Körper. Natürlich gibt es Situationen, in denen medizinische Maßnahmen, schlimmstenfalls sogar eine OP unumgänglich sind. Gut, dass die Medizin heute so weit ist und helfen kann. Aber anschließend in Lethargie zu verfallen uns darauf zu bauen, dass von selbst alles gut wird ist nach meiner Erfahrung die falsche Einstellung.

Aber wie soll ich das schaffen? Woher kommt das Vertrauen und wie werde ich die Angst los, dass ich womöglich den falschen Weg gewählt habe?

Einer von vielen möglichen Möglichkeiten ist Yoga. Einerseits als Wegweiser und andererseits als konkrete Maßnahme (in Form spezieller Rückenübungen).

Yoga hat mich zwar nicht in dem Sinne geheilt, dass ich nie wieder Probleme hatte, aber die Praxis hat mir auf allen Ebenen diesen oben beschriebenen Schritt der Selbstverantwortung und Vertrauen in das Leben selbst gelehrt, die sich natürlich auch in andere Lebensbereiche übertragen lässt. Und ich habe gelernt mit den Herausforderungen zu wachsen und ihnen positiv zu begegnen. Darum habe ich für den Artikel kein schmerzverzerrtes Foto gewählt, sondern ein Symbol dafür, wo es ohne Schmerzen hingehen soll 😉

Wenn du jetzt Lust bekommen hast Yoga mit mir zu üben, dann schau doch auf meiner Website vorbei und melde dich gerne persönlich bei mir.

Ganz wichtig, bevor du mit Körperübungen beginnst, lass bestehende Schmerzen von deinem Arzt abklären.

Wie Yoga dann tatsächlich den Rücken stärken kann folgt im nächsten Artikel.

Namasté und alles Gute!

Das entthronte Königspaar

Keine Sorge, das wird kein Text über royalen Gossip, sondern über zwei Asanas, die häufig als König und Königin des Yoga tituliert werden. Die Rede ist vom Sirsasana (Kopfstand), dem König und Sarvangasana (Schulterstand), der Königin. Die Titel vermitteln den Eindruck, dass es sich bei diesen Asanas um ganz wesentliche, essentielle Haltungen handelt, die ein echter Yogi üben soll.

In meiner ersten Ausbildung war der Kopfstand sogar das erste Asana, das ausführlich geübt wurde, da es die erste Haltung der Rishikesh-Reihe ist, dicht gefolgt vom Schulterstand. Eine ganze Weile übte ich beide Haltungen und freute mich natürlich über jeden länger gehaltenen freien Kopfstand. Es ist schon ein bemerkenswertes Gefühl, einmal alles umzudrehen. Der Schulterstand übte auf mich eine ähnliche Faszination aus. Langgezogener Nacken und dann noch die Beine hinter dem Kopf ablegen zu Halasana (Pflug)… Keine Frage, aus energetischer Sicht ist die Praxis dieser Reihe mit Kopf- und Schulterstand sehr interessant. Für junge, gesunde Übende kann sie definitiv eine Bereicherung darstellen.

Mit der Zeit veränderte sich meine Praxis aufgrund zweier Schwangerschaften, Rückbildung und diverser Rückenprobleme (die ich in abgeschwächter Form auch schon vor meiner Yogazeit hatte). Ich setzte mich auch theoretisch noch mehr mit meiner Yogapraxis auseinander und erforschte genau, was tut mir gut und was nicht. 2012 ging dann auch noch ein Aufschrei durch die Yogawelt, als das Buch „The Science of Yoga“ herauskam und zeitgleich ein Zeitungsartikel in der New York Times erschien „How Yoga can wreck your Body“ von William J. Broad auf den Markt kam. Die Lektüre stimmte mich im Großteil positiv hinsichtlich der generellen Praxis von Yoga, gab mir aber in Bezug auf ein paar Asanas ziemlich zu denken und ich war fortan vorsichtiger, insbesondere beim Unterrichten.

Ausschlag für meinen radikalen Ausschluss aus meiner Praxis und folglich auch aus meinen Kursen waren diverse weitere Lektüren und Empfehlungen von Yogalehrern mit medizinischem Hintergrund und der Kontakt zu Reha-Patienten mit Halswirbelsäulenproblemen. Ich weiß leider, wie heftig sich ein Bandscheibenvorfall anfühlt, zwar in der Lendenwirbelsäule, aber im Nacken stelle ich mir das fast noch heftiger vor. Und das ist nur eine mögliche Konsequenz, wenn das Asana nicht richtig geübt wird bzw. eben nicht zum Übenden passt. Meine Gesundheit und die meiner Teilnehmer steht für mich an oberster Stelle, ist sie es doch, die ich mit der Yogapraxis erhalten oder verbessern möchte. Ganz im Sinne von Ahimsa (Gewaltlosigkeit/nicht verletzen), einer der wichtigen Leitlinien im Yogasutra von Patanjali. Als Lehrerin weiß ich nicht, in welchem Zustand die Halswirbelsäule meiner Teilnehmern ist (sie wissen es ja teilweise selbst nicht).

Für den Kopfstand biete ich beispielsweise einen Kopfstandhocker an, so dass keinerlei Belastung auf der Halswirbelsäule entstehen kann. Für den Schulterstand gilt allgemein die Empfehlung, nicht die Halswirbelsäule zu belasten. Da ich als Lehrerin das nur schaffe, wenn ich eine sanftere Variante, Viparita Karani, übe, kann ich es guten Gewissens nicht meinen Teilnehmern empfehlen in den vollen Schulterstand zu gehen. Hier wird die Halswirbelsäule zusätzlich zur Belastung auch noch intensiv gedehnt.

Trotzdem möchte ich hier keine Asanas verteufeln und als grundsätzlich schlecht darstellen. Es geht immer darum, was ich mit meiner Praxis erreichen möchte und mit welchen Voraussetzungen ich übe. Jemand der schon früh regelmäßig geübt hat und sich in seiner Praxis sicher fühlt übt natürlich weiter.

Unsere Wirbelsäule ist ein Wunderwerk: stabil, anpassungsfähig und doch in einigen Bereichen sehr beweglich und empfindlich. Dieses Wunderwerk zu achten und gesund zu erhalten steht für mich in meiner Praxis ganz weit oben.