Tiefenentspannung in der Praxis – 15 Minuten mp3-Anleitung für dich

Shavasana,  die Totenstellung, so die Bezeichnung einer möglichst entspannten Rückenlage im Yoga, gilt als eine der schwersten Haltungen. Hier zeigt es sich, ob du wirklich loslassen kannst und zur Ruhe kommst. Zum leichteren Üben habe ich eine angeleitete Entspannung aufgenommen und lade dich ein, für eine Viertelstunde einfach mal das Gas raus zu nehmen und zu entspannen. Viel Freude beim Üben von Shavasana!

DIY – Lavendelkissen für entspannte Augen

„Mama gibst du mir bitte das Augenkissen? Ich kann nicht schlafen…“

Nicht nur ich, sondern auch mein älterer Sohn ist ganz begeistert von den selbstgenähten Lavendelkissen mit Lavendel aus Omas Garten. Die frisch getrocknete Ernte hat mich letzte Woche zu einem neuen Nähprojekt inspiriert. Und was das mit Yoga zu tun hat? Das Augenkissen ist eine Wohltat am Ende der Asanapraxis zur Tiefenentspannung oder nach einem langen Tag. Der Clou an meinem Lavendelkissen: über den eingepassten Reißverschluss kannst du es jederzeit neu befüllen und bei Bedarf auch mal entleeren und waschen.

Yoga-Lavendelkissen DIY

Zutaten

1 Tasse getrockneter Lavendel
1 Tasse Naturreis
2 Stoffteile jeweils 15×25 cm, z.B. von Nadel und Stoff
2 kleine Stoffreste zum Versäubern des Reißverschlusses
13 cm Endlosreißverschluss mit einem eingefädelten Füßchen

Hilfsmittel

Nähmaschine
Nähutensilien/Schere

Schritt 1: Reißverschluss versäubern

Versäubere den Reißverschluss, indem du zwei kleinere Stückchen Stoff an den Enden rechts auflegst. Nähe den Stoff mit Geradstich an den Enden fest und klappe die Stoffteile um, so dass der Reißverschluss sichtbar wird.

Schritt 2: Taschenteile an Reißverschluss annähen

 

Nähe mit einem Reißverschlussfüßchen den Stoff an den Reißverschluss (rechts auf Reißverschluss) und klappe den Stoff wieder um. Verfahre ebenso mit der zweiten Seite.

Schritt 3: Reissverschluss öffnen und Tasche mit naht schließen

Bevor du die Stoffteile zur Tasche schließt, öffne unbedingt den Reißverschluss. Ich musste beim ersten Säckchen erst mal wieder trennen, weil ich den Reißverschluss von links nicht aufbekommen habe 😉 Lege dann die Stoffteile bündig aufeinander und fixiere sie mit Stecknadeln oder Wonderclips.

Überschüssigen Reißverschluss und Versäuberungsstoff vom Reißverschluss kannst du abschneiden, dann wird die Kante feiner. Beginne rechts oder links neben dem Reißverschluss mit der Naht und schließe die zwei Stoffteile zur Tasche (ca. 1 cm Nahtzugabe).

Schritt 4: Tasche Wenden und ggf. Waschen und Bügeln

Wenn nötig, entferne zu lange Fäden und kürze die Nahtzugabe. Wende das Säckchen und wasche/bügle es.

Schritt 5: Lavendel mit Reis mischen und befüllen

  

Mische den gut getrockneten Lavendel mit dem Reis und befülle das aufgestellte Säckchen etwa zur Hälfte.

Das Augenkissen ist auch eine gute Geschenkidee. Ich hab mir gleich ein paar auf Vorrat genäht.

Schritt 6: Entspannen 🙂

Und nun endlich ein Asana, vielleicht das Schwerste, weil es ums absolute Loslassen geht. Shavasana, die Totenstellung. Komme in eine bequeme Rückenlage und richte Rücken und Kopf in Verlängerung gerade aus. Die Arme sind etwas vom Körper entfernt, Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sind gegrätscht, die Zehen fallen nach außen. Falls in deinem Rücken jetzt Spannung zu spüren ist, winkle die Beine an und unterpolstere deine Knie mit einer Decke oder Kissen. Lege das Kissen auf deine Augen und genieße einen Moment der Ruhe nur für dich!

Namasté

 

 

Absoluter Beginner? – 5 Tipps für deine erste Yogastunde

Ich kann mich noch gut an meine erste Yogastunde erinnern. Etwas unsicher betrat ich alleine die Yogaschule, und wusste nicht so recht, was mich genau erwartet. So versuchte ich einfach, offen zu sein und auszuprobieren, ob Yoga zu mir passt. Ich traf auf nette Teilnehmer, eine herzliche Yogalehrerin und konnte die Stunde sehr genießen.

Nachdem ich mittlerweile beide Seiten gut kenne, Schüler sein und auch Unterrichtende, kommen hier ein paar Tipps für dich, falls du noch am Anfang deiner Yogazeit bist.

5 Tipps für deine erste Yogastunde

Tipp 1: Nicht mit vollem Magen

Vermeide schweres Essen bis zu zwei Stunden vor der Yogastunde. Ähnlich wie vor sportlichen Aktivitäten ist es nicht sinnvoll, mit vollem Bauch loszulegen. Der Körper ist dann mit Verdauen beschäftigt und Asanas (Übungen) vor allem in Bauchlage können unangenehm sein.

Tipp 2: Sei rechtzeitig da

Normalerweise beginnen Yogastunden pünktlich, häufig mit einer Anfangsentspannung bzw. einer Ankommensphase im Sitzen oder in der Rückenlage, in der sich die Teilnehmer auf die folgende Praxis einstimmen. Für alle Beteiligten ist es eher unangenehm, wenn dabei noch jemand herein kommt.
Mit neuen Teilnehmern/innen suche ich vor der Stunde gerne das Gespräch und kläre mögliche Beschwerden/Kontraindikationen ab, um während der Stunde mögliche Varianten anzubieten. Spannend finde ich auch die Motivation, warum jemand mit Yoga anfangen möchte.
Daher: Als neuer Teilnehmer 10 Minuten vor Beginn da sein ist für mich als Lehrerin perfekt 🙂

Tipp 3: Sei offen für Neues und gehe liebevoll mit dir um

In den Medien werden häufig perfekte Models in sehr fortgeschrittenen Posen dargestellt. Für mich hat das nur bedingt etwas mit Yoga zu tun, da der Eindruck entsteht, dass man sich beim Yoga „verbretzeln muss“ und der Fortschritt in Äußerlichkeiten zu suchen ist. Auch entsteht das Bild, dass man für Yoga besonders beweglich und schlank sein muss. Ganz im Gegenteil! Eine hohe Beweglichkeit birgt auch ein höheres Verletzungsrisiko und für fülligere Teilnehmer gibt es passende Abwandlungen. Die Yogapraxis passt sich dem Teilnehmer an, nicht umgekehrt!

Zugegeben, das Beitragsbild – übrigens mein erstes Yogabuch 😉 – fällt auch in die Kategorie „nicht für Anfänger“ und ist auch nicht unbedingt erstrebenswert.  Siehst du die eingeknickte rechte Schulter? Den abgebildeten Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) gibt es natürlich auch in sanfteren Varianten mit besserer Ausrichtung.

Das Wesentliche während der Praxis findet in deinem Inneren statt, d.h. das im besten Fall deine Gedanken langsam zur Ruhe kommen und du Körper, Atem und Geist so in Einklang bringst. Beobachte dabei genau, welche Haltung dir gut tut. Dehnung darf spürbar sein, aber in keinem Fall weh tun. Auch Yogalehrer sind nicht perfekt und haben keinen Röntgenblick. Gib unbedingt Rückmeldung, wenn bei dir während des Übens Unwohlsein entsteht.

Tipp 4: Beobachte dich nach der Stunde

Schon eine erste Yogaeinheit kann Veränderungen (positiv wie negativ) mit sich bringen. Schau sie dir an und wenn es dir nötig erscheint, besprich sie vor Beginn der nächsten Stunde mit dem Lehrer/der Lehrerin.

Tipp 5: Noch Fragen? Fragen!

„Woher kommen die ganzen merkwürdigen Namen der Übungen?“ „Warum soll ich in der einen Haltung einatmen und in der anderen aus?“ „Was bedeuten die ganzen Fremdwörter?“

Wenn du nach der Yogastunde Fragen hast, dann frag einfach. Ich finde es sehr schön, wenn nach der Praxis noch ein kurzes Gespräch entsteht. So bekomme auch ich neue Impulse, z.B. was ich noch besser erklären könnte.

Ich wünsche dir einen guten Start in deine Yogapraxis!